Эволюция человека длиной в несколько миллионов лет создала из нас существ, активная деятельность которых проходит в светлое время суток. Однако современная цивилизация внесла свои коррективы в планы природы, и теперь многие люди занимаются рабочими, личными и другими делами вечером и даже глубокой ночью. Соответственно, на это же время часто переносится и прием пищи – либо перед сном после насыщенного трудового дня, либо вообще во время ночных авралов. Почему нельзя есть на ночь и действительно ли это известное правило соответствует действительности? Современные исследования показывают, что все не так однозначно.
Еда и циркадные ритмы
Известно, что жизнь человека проходит в соответствии с суточными (циркадными) биоритмами. В дневное и ночное время многие процессы в организме изменяют интенсивность, и согласно классическим представлениям, это справедливо и в отношении пищеварения. Однако некоторые исследования, проведенные в Европе и США, демонстрируют, что активность ЖКТ и некоторых метаболических процессов ночью практически не уступает таковой днем. Другие научные эксперименты, проведенные в США с добровольцами, страдавшими ожирением, демонстрировали и вовсе удивительные результаты:
- время приема пищи не влияет в сколь-либо значительной степени на усвоение калорий;
- добровольцы, съедавшие большую часть суточной нормы на ужин, сбрасывали вес быстрее, чем следовавшие классическому режиму;
- участники исследования с “ночным” режимом питания имели лучшие показатели инсулина и липидов в крови.
Не стоит, однако, на основании всего нескольких исследований радостно бросаться к холодильнику. Во-первых, для однозначности выводов такого количества научных работ недостаточно. Во-вторых, люди разные, и у каждого человека свои особенности метаболизма и его связей с циркадными ритмами. Поэтому всегда есть вероятность, что у вас это не сработает.
Несколько полезных советов
И все же с каждым человеком случаются ситуации, когда днем полноценно покушать не получилось, а вечером чувство голода мешает нормально отдохнуть или уснуть. Что делать – терпеть или все же насытиться? Вот несколько советов, как питаться на ночь без серьезных последствий:
- старайтесь поесть хотя бы за час до сна – это оптимально настроит активность ЖКТ на переваривание пищи во сне;
- на ужин необходимо исключить сладкое и мучное, ограничить жирную и отдать предпочтение белковой пище и продуктам с низким гликемическим индексом – овощам, “кисломолочке”, рыбе и т. д.;
- не употребляйте много воды, а также чай и кофе – в противном случае заработаете отеки и бессонницу;
- контролируйте не время ужина, а его качество и калорийность – это гораздо эффективнее поможет сбросить килограммы, чем суровые запреты.
Кстати, о запретах. Вообще знаменитое правило “после 18:00 – ни-ни!” сыграло со сторонниками здорового питания злую шутку. Дело в психологии – нарушение сурового запрета ведет к стрессу, который, в свою очередь, провоцирует переедание (оно компенсирует его за счет выработки дофамина). Люди в большинстве своем не христианские аскеты или йоги, и часто не могут устоять перед соблазном. Так вот – поддаться ему с чистой совестью и хорошим настроением гораздо менее вредно, чем с чувством вины и порожденным им желанием съесть еще больше. Если у организма возникла потребность в пище перед сном, не стоит ему этого запрещать – но нужно это контролировать.
Как правильно питаться, если работаешь в ночь?
В мире достаточно много людей, которые частично или полностью перешли на ночной режим существования – кто-то по долгу профессиональной деятельности, кому-то в темное время просто комфортнее бодрствовать, чем спать. Независимо от этого стоит помнить, что биологически организм все же более активен днем, чем ночью, поэтому придерживайтесь следующих советов:
- не нагружайте ЖКТ в период с 23:00 до 6:00 – в это время лучше отдать предпочтение злаковым хлебцам, кефиру, легкому салату или нежирному мясу (курица, оленина, рыба);
- строго соблюдайте режим – первый прием пищи должен быть сразу после сна, второй перед работой (за пару часов до 11 вечера) и легкий утренний ланч.
И напоследок – помните, что усредненные правила не обязательно соответствуют вашему организму. О том, что можно есть на ночь при похудении или для максимальной активности во время ночной смены лучше спросить у профессионального диетолога, а не в статьях из Интернета.
