Чем питаться на сидячей работе?

//Чем питаться на сидячей работе?

Содержание

  • Как гиподинамия влияет на здоровье?
  • Правила питания при сидячей работе

Движение – одно из обязательных условий для нормального функционирования живого организма. Недостаток подвижности приводит к многочисленным нарушениям опорно-двигательного аппарата, обмена веществ, работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем у офисных служащих. Частично этих проблем помогает избежать специально подобранное питание – при сидячей работе некоторые продукты оказывают профилактическое воздействие на организм.

Как гиподинамия влияет на здоровье?

Чтобы эффективно бороться с последствиями малоподвижной работы, нужно понимать сопутствующие ей негативные факторы. Среди них первостепенное значение имеют следующие:

  • Энергетический дисбаланс. Недостаток физической активности приводит к тому, что организм расходует меньше энергии, чем потребляет с пищей. При этом лишние калории откладываются им “про запас” в виде жира, что ведет к набору веса и связанным с ним патологиям – атеросклерозу, ишемии и т. д.
  • Застойные явления. Длительное нахождение в сидячем положении приводит к нарушению оттока жидкостей (крови, лимфы, секретов различных желез) из тканей и органов малого таза, а также ног. Со временем это приводит к патологиями репродуктивной системы (в частности, простатиту), варикозному расширению вен, геморрою, целлюлиту.
  • Нарушение работы кишечника. Продолжительное сидение приводит также к скоплению каловых масс в нижнем отделе ЖКТ, а также к ослаблению (атонии) перистальтики кишечника. Как следствие, образуются запоры, которые могут принимать и тяжелую форму, вызывать серьезные проблемы с дефекацией.
  • Дегенерация хрящевой ткани. Недостаток движения, а также длительное нахождение в неудобной позе приводит к тому, что хрящевые прокладки между костями испытывают чрезмерную нагрузку при недостатке кровоснабжения. Со временем это приводит к их разрушению, истиранию и уплощению. Как следствие, возникают артрозы, которые провоцируют образование костных наростов вокруг воспаленных суставов, вызывая боль и ограничения подвижности.

Также нужно помнить и о психологической нагрузке при сидячей работе. Малоподвижность, особенно в сочетании с монотонностью труда, способствует быстрой утомляемости, эмоциональному выгоранию, потере мотивации и другим последствиям.

Правила питания при сидячей работе

Как питаться, чтобы избежать проблем со здоровьем из-за малоподвижного труда? Особых сложностей в этом нет, хотя первое время придется привыкать к некоторым изменениям в пищевом поведении. Можно выделить следующие принципы, которым должно соответствовать питание в офисе.

  • Строгий контроль калорий. Правильное питание для женщин и мужчин, занятых интеллектуальным трудом с низким уровнем физической активности, подразумевает потребление не более 1800-2000 ккал и 2400-2600 ккал в день соответственно. Превышение этих показателей неизбежно приведет к отложению излишка калорий в виде жира. Избежать этого поможет низкокалорийная пища – диетические сорта мяса (птица, оленина, крольчатина), рыба, овощи, кисломолочные продукты, цельнозерновые злаки и т. д.
  • Высокое содержание клетчатки. Уже упоминалось, что частой проблемой для офисного работника является атония кишечника, приводящая к запорам. Эффективным средством борьбы с ними является клетчатка, представляющая собой комплекс неперевариваемых растительных волокон, которые стимулируют перистальтику ЖКТ. Она впитывает излишки холестерина и токсичные продукты пищеварения, способствуя очищению кишечника. Клетчаткой богаты цельные злаки, отруби, морковь, свекла, капуста, салаты, зелень и другие овощи.
  • Приоритет растительных жиров. Одной из причин высокого уровня холестерина является потребление твердых животных и гидрогенизированных растительных жиров (например, маргарина). Их основу составляют липопротеины низкой плотности, большая концентрация которых в крови приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Напротив, жиры, содержащиеся в растительных маслах (оливковом, кунжутном, подсолнечном и т. д.) образуют липопротеины высокой плотности, которые практически не образуют холестеринового осадка.
  • Дробность питания. Привычка есть редко, но много негативно влияет даже на физически активных людей, на работников малоподвижного труда это воздействие гораздо сильнее. Система пищеварения имеет предел интенсивности своей работы, и если поступающая пища превышает его, то это приводит к появлению излишков калорий, образованию запоров, растяжению желудка и другим последствиям. Дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день позволяет равномернее распределить потребление еды, сделать ее усвоение более эффективным.
  • Большое содержание жидкости. Сухая пища, даже при относительно здоровом составе, приводит к скапливанию отходов пищеварения в кишечнике и, как следствие, сложностям с его опорожнением. Так как при малоподвижном образе жизни активность ЖКТ снижена, еда должна содержать больше жидкости, которая облегчает ее продвижение. Это не обязательно должна быть чистая вода – молоко, бульоны, жидкий йогурт, кефир, сметана и т. д. не менее эффективны в этом плане.

Несмотря на довольно высокую эффективность правильного питания для профилактики последствий гиподинамии на работе, соблюдения одной лишь диеты недостаточно. Без повышения физической активности коррекция пищевого поведения не даст значимого результата. Необходимо хотя бы несколько минут в день выполнять несложную разминку – для этого во многих крупных компаниях имеются помещения с тренажерами, спортивными снарядами, столами для настольного тенниса и т. д.