Раннее утро, вы собираетесь на работу – впереди тяжелый рабочий день, который заберет много сил, энергии и нервов. Подготовиться к нему поможет не только полноценный сон, но и завтрак. И если для отдыха необходимо просто поспать суточную норму, то с едой у многих людей возникают проблемы. Недостаточно просто утолить чувство голода и поднабрать запас калорий на день – правильный завтрак должен соответствовать как общим особенностям человеческой физиологии, так и специфике вашего организма.
Требования к завтраку
Чтобы определить, что кушать на завтрак, необходимо сначала разобраться с тем, какие задачи он должен решать с точки зрения здоровья организма и организации дня. Итак, утреннее питание должно быть:
- Быстрым. Здоровый завтрак не должен занимать все утро, ведь нужно успеть принять душ, привести себя в презентабельный вид и хотя бы элементарно проснуться. У среднестатистического человека есть от силы 1,5-2 часа перед тем, как отправиться на работу, из них на приготовление и употребление пищи нужно отвести 0,5-1 час.
- Сытным. Во время сна организм продолжает расходовать накопленные вещества, поэтому утром мы просыпаемся голодными, нам требуется компенсировать эти затраты. Кроме того, впереди тяжелая работа, для которой тоже требуется энергия. Соответственно, завтрак должен не просто утолить утренний голод, но и создать определенный запас, которого хватит до обеда. В идеале на него приходится 25% суточной нормы жиров, углеводов и белков.
- Низкокалорийным. В то же время утром пищеварительная система организма только пробуждается и находится в малоактивном состоянии. Употреблять тяжелую и плотную пищу в этот период дня не рекомендуется – ЖКТ все равно не переварит ее как надо, а вы будете чувствовать себя не лучшим образом. На завтрак необходимо есть насыщенный полезными веществами, но низкокалорийную пищу, которая придаст организму сил и подготовит его к более плотному обеду.
- Вкусным. Нельзя не учитывать и то, какое настроение создаст ваш завтрак. Вкусная пища способствует выработке нейромедиаторов, улучшающих эмоциональное самочувствие, стимулирующих к активной и плодотворной деятельности. Приготовленные в спешке и проглоченные на ходу бутерброды с дешевым растворимым кофе таким эффектом, разумеется, не обладают.
Конечно, каждому человеку хочется с утра поспать подольше, поэтому многие люди предпочитают лишние полчаса провести в постели и обойтись символическим бутербродом или лапшой быстрого приготовления. Здесь важна самодисциплина – приучайте себя вставать рано и уделять завтраку должное количество времени. Во-первых, привычка сыграет свою роль, и просыпаться со временем будет все проще. Во-вторых, здоровый завтрак лучше всего способствует пробуждению организма.
Что есть по утрам?
Определившись в общих чертах, каким должен быть завтрак, можно составить и конкретный список подходящих продуктов. Лучшими претендентами на утреннее питание являются:
- яйца – воспетое британцами сваренное всмятку яйцо является наиболее сбалансированным и ценным источником легкоусвояемого белка;
- злаковые – в идеале нужно употреблять кашу, хлопья или мюсли с отрубями, в которых велико содержание клетчатки (стимулирует перистальтику кишечника), а вот углеводов поменьше;
- фрукты и овощи – традиционные источники витаминов, антиоксидантов, эфирных масел и других полезных веществ, помогающих бороться со стрессом на работе;
- кисломолочные продукты – натуральные йогурты, нежирная сметана, творог, ряженки и кефиры содержат большое количество кальция, белка и молочнокислых бактерий, которые помогают еще непроснувшемуся организму переваривать пищу;
- нежирное мясо – как и яйца, поставляет в организм белок, но утром рекомендуется отдать предпочтение таким разновидностям, как курицу, оленина или нежирным сортам рыбы, желательно не жареной;
- напитки – вопреки распространенной традиции, кофе на завтрак пить не стоит, а вот негорячий зеленый и белый чай, свежевыжатые фруктовые фреши и даже простая минеральная вода будут восприняты организмом очень хорошо.
Комбинируйте эти продукты так, чтобы завтрак готовился и употреблялся быстро (но не в торопях) и приносил удовольствие. Не бойтесь экспериментировать с составом, периодически меняйте утренний рацион, чтобы организм получал нужные ему вещества в течение всей недели. Со временем вы почувствуете, что утро в рабочий день действительно может быть приятным, наполненным позитивным настроением и максимальной работоспособностью.
