Какое ни возьми наставление по правильному питанию, в них обязательно будет рекомендация употреблять продукты с клетчаткой. Более того, современная диетология рассматривает их как обязательную составляющую рациона, существенно улучшающую пищеварение и, как следствие, повышающее общее качество жизни. Однако далеко не все люди имеют представление о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится – поэтому краткий ликбез на эту тему мы считаем актуальным.
Клетчатка и ее польза
Клетчатка или, по-другому, пищевые волокна – это компоненты пищи растительного происхождения, не перевариваемые эндогенными секретами человеческого ЖКТ. Она представляет собой комплекс полисахаридов (целлюлозы, пектинов) и лигнина, играющих роль структурообразующих элементов клеток растений. К пищевым волокнам относятся вещества, входящие в состав смол и камеди, выделяемых растительными организмами для “запечатывания” повреждений, а также некоторых жидкостей и хрящевой ткани животных. До примерно 90-х годов 20 века в отношении клетчатки использовался термин “балластные вещества”, так как считалось, что она не приносит никакой пользы организму ввиду своей неперевариваемости.
Однако с развитием науки трофологии и знаний о механизмах пищеварения взгляды на роль пищевых волокон кардинально изменились. Сегодня продукты с клетчаткой одобрены к использованию федеральными службами США, Европейских государств, России и других развитых стран. Почему произошел столь резкий разворот? Причина в следующих выявленных свойствах пищевых волокон:
неперевариваемая клетчатка с точки зрения организма является балластом, от которого он стремится избавиться, усиливая перистальтику кишечника и тем самым способствуя продвижению пищи через ЖКТ;- пищевые волокна выполняют роль адсорбентов, поглощая токсичные вещества и побочные продукты пищеварения (в том числе излишек глюкозы или холестерина) и очищая от них организм;
- заполняя желудок, неперевариваемая клетчатка надолго утоляет чувство голода, тем самым избежать переедания и связанных с этим проблем;
- не разлагаясь под воздействием собственных пищеварительных ферментов человека, пищевые волокна перерабатываются кишечной микрофлорой и являются необходимым условием для ее нормального развития.
Суточная норма потребления клетчатки взрослым человеком составляет 20-30 г, а людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется увеличить ее количество до 40 г в день. Недостаток пищевых волокон ведет к массе проблем – ожирению, повышению уровня сахара в крови, запорам и т. д.
Где содержится клетчатка?
Являясь структурным компонентом растительных клеток, пищевые волокна содержатся во всех без исключения овощах, фруктах, ягодах и грибах. Однако их количество может снижаться до минимума после некоторых видов обработки. Например, в 100 г пшеничной муки 1С пищевых волокон содержится всего 2-3 г, в то время как в цельном зерне 10-11 г. Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и рекомендуемых в качестве основных ее источников:
- отруби (твердая оболочка зерна) – 40-45 г;
- семена льна – 25-30 г;
- высушенные грибы 20-25 г;
- сухофрукты (курага, изюм, сушеные яблоки, финики и т. д.) – 12-15 г;
- цельное зерно (овсяное, гречневое, киноа и другие) – 10-15 г;
- бобовые (фасоль, чечевица нут) – 9-13 г;
- хлеб из цельного зерна – 8-9 г;
- ягоды черники, брусники, малины и т. д. – 5-8 г;
- авокадо – 7 г;
- брюссельская капуста – 4,2 г;
- персики, апельсины, клубника, грейпфруты и другие сладкие фрукты – 2-4 г.
Увеличить содержание клетчатки в продуктах можно путем их высушивания – например, в 100 г свежих яблок на пищевые волокна приходится всего 1,8 г., а в сушеных уже 14,9. Выбирая хлеб, макароны и другие изделия из муки, обращайте внимание, чтобы они были изготовлены из зерна твердых сортов, так как в нем концентрация клетчатки значительно выше, чем в мягких. Существует также цельнозерновой или отрубной хлеб, изготавливаемый из муки грубого помола, не очищенной от частиц твердых оболочек.На рынке широко представлены и БАДы с содержанием клетчатки, однако целесообразность их употребления вызывает сомнения, ведь пищевые волокна легко доступны и из обыкновенной пищи.
При заказе еды в офис от LUNCHBERY вы можете быть уверены, что в блюдах будет сбалансированное количество всех необходимых элементов и витаминов, в том числе клетчатки!
