Продукты, улучшающие память и работу мозга

//Продукты, улучшающие память и работу мозга

Содержание

  • Физиологические основы
  • Продукты, полезные для когнитивной деятельности

Невозможно переоценить значение внимания и памяти на работе – на этих двух функциях мозга основывается любой интеллектуальный труд. Однако из-за высокой информационной нагрузки, быстрого ритма жизни многие люди испытывают проблемы с концентрацией, у них проявляется рассеянность, забывчивость, снижается эффективность. Справиться с ними поможет правильное питание для памяти и работы мозга.

Физиологические основы

Мыслительная деятельность человека – вершина эволюции, и описать все аспекты ее работы в одной статье просто невозможно. Она формируется сложными биохимическими процессами, происходящими в головном мозге благодаря разнообразным соединениям. Важную роль в обеспечении когнитивных функций играют следующие типы веществ:

  • нейромедиаторы – дофамин, серотонин, глутаминовая кислота, ацетилхолин и другие соединения этого класса обеспечивают передачу нервных импульсов между нейронами, участвуют в формировании мотивации, обучении, памяти, познания и т. д.;
  • антиоксиданты – вещества данной группы выполняют защитную функцию, предотвращая разрушение клеток от окислительного воздействия нестабильных и гиперактивных свободных радикалов (оксидативного стресса);
  • витамины – обеспечивают синтез нейронов, выработку нейромедиаторов, участвуют в формировании устойчивых нейронных связей, проявляют антиоксидантные и антитоксические свойства;
  • полиненасыщенные жирные кислоты – нормализуют липидный обмен в клетках головного мозга, предотвращают повреждение проводящих путей, регулируют процессы воспаления в ЦНС и т. д.

Тем или иным образом в обеспечении высшей нервной деятельности человека участвуют практически все классы соединений, а также простые химические элементы (калий, магний, цинк, кальций, натрий, фосфор и т. д.). Единственный путь, по которому они или их метаболические предшественники попадают в организм – через пищу. Отсюда следует первостепенное значение правильного питания для работы мозга.

Продукты, полезные для когнитивной деятельности

С учетом разнообразия химических веществ, участвующих в процессах мышления, восприятия и памяти, перечень продуктов, влияющих на деятельность ЦНС, довольно внушительный. Перечислить их все в одной статье невозможно, поэтому расскажем о наиболее необходимых и эффективных.

Жирная рыба и морепродукты. Мясо лососевых, сардины, скумбрии, тунца, форели, некоторых видов моллюсков содержат много полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. К уже упомянутым свойствам этих соединений стоит отнести и защитную функцию – исследованиями подтверждено, что они снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний и симптомов, а также депрессии.

Молотый кофе и темный шоколад. Эти продукты содержат психоактивное вещество кофеин – природный психостимулятор, оказывающий возбуждающее действие на нервную систему. Он блокирует действие тормозящего нейромедиатора аденозина, повышает содержание в мозге серотонина, дофамина и адреналина, которые способствуют концентрации внимания, поддерживают высокий уровень мотивации, улучшают обучаемость. Также в кофе и шоколаде содержится большое количество антиоксидантов, защищающих нейроны от окислительного стресса.

Яйца. В них содержится целый комплекс нутриентов, важных для работы ЦНС, однако наибольшее значение имеет холин – преметаболит (предшественник) нейромедиатора ацетилхолина. Это вещество обеспечивает передачу нервных импульсов между нейронами, обеспечивает возбуждение мозговых клеток, участвует в формировании нейронных связей, что критически важно для запоминания. Также яйца являются источниками витаминов В6 и В12, которые предотвращают разрушение нервной ткани и участвуют в ее синтезе.

Сыр. Одним из активных компонентов этого молочного продукта является тирозин – аминокислота, которая в организме превращается в нейромедиаторы дофамин и серотонин. Также она способствует выработке токоферолов (витамина Е) оказывающего антиоксидантное воздействие на клетки мозга.

Бобовые. Соя, горох, шпинат – хорошие источники витамина B1 (тиамина), который оказывает комплексное воздействие на ЦНС. В частности, он нормализует обмен углеводов, предотвращает накопление побочных продуктов их катаболизма в головном мозге, обеспечивает снабжение нервных клеток достаточным количеством энергии. При его недостатке развивается синдром Корсакова-Вернике, основными симптомами которого являются потеря памяти, нарушение сознания, снижение когнитивных способностей.

Орехи. Среди биоактивных веществ, содержащихся в них, большую роль играют витамин Е (антиоксидант), полиненасыщенные жирные кислоты, а также аминокислоты – предшественники нейромедиаторов дофамина, адреналина, ацетилхолина. Клинические исследования показали, что регулярное употребление орехов предотвращает преждевременное старение мозга, защищает его от изнашивания, стимулирует восстановление нервной ткани.

Семена тыквы. Их ценность заключается в высокой концентрации микроэлементов:

  • меди, участвующей в передаче нервных импульсов между нейронами;
  • железа, обеспечивающего снабжение нервной ткани достаточным количеством кислорода;
  • магния, играющего важную роль в процессах обучения и запоминания.

Помимо этого, тыквенное семя содержит полезные растительные жиры, витамины группы Е – они необходимы для защиты нервных клеток, укрепления их мембран, образования новых нейронов.

Для улучшения работы мозга одного лишь питания недостаточно – на когнитивные функции воздействуют разнообразные факторы. В частности, для выработки серотонина и дофамина нужен солнечный свет, который увеличивает выработку этих нейромедиаторов в организме. Большое значение имеет постоянный приток свежего воздуха – кислород требуется для окислительных реакций в клетках, обеспечивающих мозг энергией.

Отсюда следует важность регулярных прогулок (не обязательно продолжительных) на свежем воздухе. Новые и разнообразные впечатления, приятные ощущения, взаимодействие с другими людьми также стимулируют работу мозга.