Овощи – ключевая составляющая человеческого рациона, один из обязательных компонентов рационального здорового питания. Для вегетарианцев и веганов они являются главным источником жизненно необходимых веществ, для людей, употребляющих мясо, растительные продукты имеют не менее важное значение. Они также используются как основа лечебного и диетического меню, особенно при ослабленном пищеварении, проблемах с ЖКТ и многими другими патологиями организма. Рассмотрим, какие овощи полезны для человека и в чем именно заключается их благотворное действие.
Что такое овощи?
Сначала необходимо точно определиться с терминологией. Дело в том, что ботаническое, кулинарное и бытовое определение овощей несколько различаются, что часто приводит к путанице. Например, плоды такой известной культуры как томат с точки зрения ботаники относится к ягодам, а арахис, который в быту известен как «земляной орех», на деле является бобами. Поэтому в кулинарии под «овощем» подразумевается съедобная (сочная) часть некоторых культивируемых и дикорастущих травянистых растений:
- клубнеплоды (картофель, батат, топинамбур);
- корнеплоды (морковь, свекла, сельдерей, петрушка, редька, редис и т. д.);
- луковицы (лук, чеснок);
- листья (капуста, салат, петрушка, кинза);
- кочаны (брюссельская, цветная и огородная капуста, брокколи);
- стебли (спаржа, ревень, укроп);
- плоды (томаты, тыква, огурцы, патиссоны, кабачки);
- семена (фасоль, горох, бобы).
В то же время употребляемые в пищу плодовые части древесных или кустарниковых культур называются фруктами. От ягод (в бытовом понимании этого слова) овощи отличаются тем, что перед употреблением их необходимо разделить на части.
Почему овощи полезны?
На этот вопрос отвечает высокое содержание биологически активных химических соединений в овощных культурах. Невозможно выделить самые полезные овощи для здоровья – все они в той или иной мере оказывают на организм ряд благотворных эффектов.
Антиоксидантное действие. Многие руководства по правильному питанию называет овощи главным борцом с онкологическими заболеваниями, бесплодием, атеросклерозом, гипертензией и преждевременным старением организма – и в этом они абсолютно правы. Съедобные части таких культур, как картофель, салат, морковь, фасоль, артишоки, брокколи и т. д. содержат вещества, противодействующие вредному воздействию свободных радикалов (класс чрезвычайно активных соединений) на клетки. Мощными антиоксидантами являются аскорбиновая кислота, токоферолы (витамин Е), каротин (или его изомер ликопин) – они предотвращают оксидативный стресс клеток, приводящий к повреждению клеточных мембран и ДНК.
Овощи как источник витаминов. Наиболее важная роль овощных культур в полезном питании связна именно с большим содержанием витаминов и витаминоподобных соединений. Роль этих веществ в организме всеобъемлющая и затрагивает практически каждый орган, ткань, процесс или систему:
- фолиевая кислота (витамин В9), в большом количестве содержащаяся в капусте и бобовых, необходима для внутриутробного развития плода, а также нормального функционирования кровеносной и иммунной систем;
- бета-каротин (провитамин А), источником которого служат тыква, морковь, салат, брокколи, красный перец, помимо уже указанного антиоксидантного эффекта оказывает адаптогенный и иммуностимулирующий эффект, благотворно влияет на зрение, рост и дифференциацию тканей;
- никотиновая кислота (витамин PP), содержащаяся в свекле и фасоли, участвует в обмене веществ, процессах биосинтеза тканей, расширяет сосуды, улучшает циркуляцию крови, снижает концентрацию холестерина;
- рибофлавин (витамин В6) необходим для нормального функционирования нервной и репродуктивной систем, здоровья кожи, волос и ногтей, участвует в обмене белков, жиров и углеводов, образовании красных кровяных телец, его основные источники среди овощей – брокколи и белокочанная капуста;
- аскорбиновая кислота (витамин С), содержащаяся в капусте, брокколи, красном перце, картофельных клубнях, необходима для синтеза соединительной ткани, ее недостаток приводит к такому тяжелому заболеванию, как цинга.
Мы привели лишь несколько примеров необходимых для человека витаминов, на деле их гораздо больше. Многие из этих веществ наиболее эффективны в сочетании друг с другом, поэтому рекомендуется употреблять овощи не по отдельности, а в виде салатов, супов и других комплексных блюд.
Стимулирование работы кишечника. Важным компонентом таких овощей, как капуста, свекла, петрушка, салат, зеленый лук, зеленая фасоль является клетчатка, состоящая из не перевариваемых полисахаридов, пектинов и лигнина. В растительных клетках она образует мембраны, обеспечивая им высокую прочность и упругость. Раньше эта группа веществ носила название «балластных» (то есть бесполезных), так как она не усваивается организмом. Однако сегодня установлена важная роль клетчатки в пищеварении – она стимулирует перистальтику кишечника, способствуя более быстрому продвижению пищи по ЖКТ. Тем самым она предотвращает появление такого малоприятного явления, как запоры, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Очищение организма. Другим полезным свойством клетчатки (точнее, пектинов) является способность связывать (адсорбировать) вещества в ЖКТ с их последующим выведением из организма естественным путем. На этом механизме основано очищение пищеварительного тракта от токсических веществ экзо- и эндогенного происхождения – то есть поступающих в организм извне или образующихся в результате метаболических процессов в самом организме. Именно поэтому при отравлениях лечебное питание включает продукты, богатые клетчаткой – в частности цельнозерновые злаки, отруби, а также овощи с плотной клеточной структурой (капусту, свеклу, морковь, помидоры, зеленый лук, салат, стручковую фасоль).
Очевидно, что польза овощей не ограничивается только указанными эффектами – их роль в здоровом питании гораздо шире и глубже. Современная наука достаточно подробно изучила связанные с ними механизмы и процессы, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма, поэтому, формируя свой рацион, обратитесь за советом к профессиональному диетологу.
