Как бороться с перееданием?

//Как бороться с перееданием?

Вкусная еда – это источник сил и удовольствия, которое способно зарядить хорошим настроением на целый день. Однако в наслаждении пищей кроется и опасность, когда желание поесть становится навязчивым. В итоге то, что должно приносить пользу организму, начинает ему вредить – притом с самыми серьезными последствиями. Часто это происходит незаметно, в виде перекусов в офисе за работой или дома за просмотром сериала, в некоторых случаях желание становится действительно навязчивым. Однозначного эффективного рецепта, как не переедать, не существует – слишком много факторов определяют наше пищевое поведение. Однако знание об общих принципах рационального питания поможет избежать столь неприятных последствий.

Почему мы переедаем?

Невозможно решить эту проблему, не имея представления о причинах такого пищевого поведения. А их целых две группы:

  • Психологические – эмоциональный стресс, отвлечение внимания на внешние раздражители (фильм, работу, соцсети и т. д.), чрезмерное разнообразие блюд, инстинкт подражания (в компании);
  • Физиологические – индивидуальные особенности метаболизма, воздействие алкоголя, паразитарные заболевания, органические нарушения нервной системы и другие.

И это далеко не все причины переедания, но они иллюстрируют важный принцип – обстановка, психологическое и физиологическое состояние человека влияют на употребление пищи гораздо сильнее, чем непосредственно ее характеристики. Именно поэтому бороться с перееданием можно, только верно определив и исключив провоцирующие его факторы.

Способы меньше есть

Очевидно, что в некоторых случаях избавиться от чрезмерного употребления пищи без медицинской помощи невозможно, однако чаще человек способен самостоятельно решить данную проблему – но для этого нужны воля и самоконтроль. Научиться не переедать помогут следующие способы:

  • Стимулирование голода. Отличить физиологическую потребность в еде от психогенной довольно просто – она проявляется как ощущение пустоты в желудке, которое возникает вследствие уменьшения его объема и фиксируется соответствующими нервами. Обычно хватает 3-4 часов для его возникновения, в этот период нужно воздержаться от употребления разнообразных закусок – они лишь временно утоляют голод, но реального насыщения не приносят.
  • Контроль режима. Регулярность приема пищи – важное условие для ее эффективного усвоения организмом. Активность ЖКТ меняется в течение суток, наибольшей активности достигая в первой половине дня (11-13 часов). Именно в это время рекомендуется употреблять наиболее плотную и энергоемкую пищу. Утром и вечером пищевой тракт работает менее интенсивно, поэтому завтрак и ужин должны состоять из легких блюд – овощей, фруктов, кисломолочных продуктов и т. д.
  • Контроль вкуса. Вкусовое восприятие формируется из реальных ощущений соответствующих рецепторов языка и эмоционального образа блюда, возникающего в мозгу. Часто вторая составляющая ярче первой из-за красивого вида пищи, популярности бренда и других посторонних факторов, но в сознании они смешиваются, усиливая друг друга. Здесь важно именно отвлечься от психологического образа и почувствовать реальный вкус пищи, прислушавшись к своим ощущениям. Вполне возможно, блюдо, перед которым вы не можете устоять, на деле окажется не таким приятным, и отказаться от него будет гораздо проще.
  • Отстранение от раздражителей. Психологический голод часто возникает как реакция на стрессовый фактор – мозг использует пищу для компенсации возникающего нервного напряжения. Поэтому во время еды важно изолировать сознание от раздражителей и сосредоточиться на блюде, внимательно анализируя его вид, вкус, запах. Так нервная и пищеварительная система лучше настроятся на прием пищи и повысят эффективность ее переработки – а значит, и усвоение реального голода.

И в заключении важный момент – думая о том, как перестать переедать, не стоит доводить это желание до навязчивого состояния. Чрезмерно подавляемая потребность вызывает сильный стресс, который в определенный момент выходит из-под контроля и вместо желаемого результата получается его полная противоположность. Изменение пищевого поведения – процесс постепенный, а его эффективность определяется мотивацией, а не запретом.