Содержание:
Многие сторонники здорового питания полагают, что перекусы на работе обязательно ведут к полноте и другим проблемам со здоровьем. Это верно лишь отчасти – действительно, съеденный бургер или шоколадный батончик могут привести к появлению лишних кило, однако такой исход совсем не обязателен. Главное правильно понимать, что взять на перекус на работу, а от чего лучше отказаться.
Правила перекусов
Есть несколько несложных рекомендаций, чем перекусывать на работе между основными приемами пищи, не пожалев об этом в дальнейшем.
- Соблюдайте режим. Организм человека, в том числе пищеварительная система, работает по определенному распорядку. Перекусывать нужно с интервалом в 2 часа, между основными приемами пищи – завтраком, обедом, ужином. Так вы сможете погасить чувство голода, возникающее из-за постепенного расхода энергии и питательных веществ, но при этом не перегрузите пищеварение.
- Ешьте спокойно. Одна из ошибок, которую делают офисные работники – слишком быстрый перекус. Кто-то старается съедать заветную булочку за 30 секунд, другие даже не отрываются при этом от работы. На пользу пищеварению такой подход не идет, оно просто не может переработать съеденное за такое время. Выделите себе минут 5 – этого достаточно для того, чтобы спокойно пополнить силы и заодно отдохнуть, дать организму “перезагрузиться” перед продолжением работы.
- Не бойтесь сладкого. Работа отнимает много энергии, а углеводы (в том числе сахар) – наиболее эффективный ее источник. Нет ничего плохого в том, чтобы компенсировать энергетические затраты с помощью сладкого перекуса. Но вместо шоколадного батончика или пирожного с кремом лучше съешьте темного шоколада или горсть сухофруктов – в них кроме углеводов есть масса полезных веществ, которые вдобавок поднимут настроение.
- Следите за запахом. Насыщенный аромат еды – сильный отвлекающий фактор, независимо от того, резок он или приятен. Ваши коллеги не смогут сосредоточиться на работе, когда в офисе пахнет едой. Кроме того, резкий запах острых приправ или чеснока кому-то будет неприятен, а игнорирование этого факта будет проявлением неуважения к другим сотрудникам и коллективу в целом.
- Пользуйтесь контейнером. Пластиковый ланч-бокс с герметичной крышкой удобен для тех, кто привык готовить еду дома. С его помощью можно носить пищу на работу, не боясь испачкать внутри сумку и ее содержимое, а в офисе он не даст распространиться запаху блюд. Лучше купить ланч-бокс с несколькими отделениями: в большое положить еду для обеда, а в более мелкое – перекус, сэкономив тем самым место в сумке.
Соблюдая эти рекомендации, вы быстро почувствуете пользу от рабочих перекусов – они не позволят набрать вес, зато помогут не отвлекаться на чувство голода до самого обеда. Это положительно скажется на эффективности работы, ведь мозг получит дополнительное питание, окончательно “проснется” и будет готов к самому насыщенному периоду дня.
От каких продуктов отказаться?
Конечно, существует такая еда, постоянное употребление которой приносит организму больше вреда, чем пользы. Она утоляет чувство голода, доставляет удовольствие, но нагружает пищеварительную систему либо лишними калориями, либо вредными веществами. К таким продуктам можно отнести:
- Фастфуд. Картофель фри, бургер с жареной котлетой, шаурма из палатки напротив офиса и другая подобная еда – источник трансжиров. Эти вещества ответственны за повышение “вредного” холестерина, являющегося главной причиной атеросклероза и сопутствующих ему заболеваний.
- Газировка. Опасность сладких газированных напитков заключается, прежде всего, в высокой концентрации сахара. Помимо него в их состав входят различные добавки, которые хоть и проходят клинические тесты, все равно могут нанести ущерб пищеварению – например, ортофосфорная кислота может навредить людям с гастритом или язвенной болезнью, повысив кислотность в желудке.
- Покупные соки. Причина все та же – высокая концентрация сахара, который добавляется в количествах, сравнимых с газированными напитками. Кроме того, в очищенных покупных соках практически не содержится мякоти, которая является источником полезных пищевых волокон.
- Выпечка и кондитерские изделия. Эти продукты (булочки, пирожные, торты, шоколадные батончики, конфеты) содержат большое количество углеводов – того же сахара или крахмала. Их употребление значительно повышает уровень гликогена, который впоследствии может перерасти в сахарный диабет.
- Жирные продукты. Колбаса со шпиком, бутерброды со сливочным маслом (а тем более с растительным спредом), пирожные с заварным кремом и т. д. – одна из причин набора веса. Также животный жир имеет свойство блокировать выделение желудочного сока, из-за чего усвоение пищи проходит менее эффективно.
Однако, если вредные, но вкусные перекусы доставляют вам удовольствие, не следует от них отказываться сразу. Резкое лишение мозга вырабатываемого дофамина приведет к стрессу, а он лишь вызовет еще большее чувство голода. Лучше постепенно заменять такие продукты более здоровыми – например, конфеты на темный шоколад, газировку на собственноручно приготовленный морс и т. д.
Идеи для перекуса
Если вы хотите начать питаться правильно, но не знаете, с чего начать, предлагаем вам несколько примеров сытных перекусов, которые помогут утолить чувство голода в ожидании обеда или ужина:
- Сэндвич. Он может стать полезной заменой бургеру из кафе, если приготовить его из двух кусочков цельнозернового хлеба, авокадо и отварного куриного филе. Такой бутерброд содержит в себе сразу углеводы, белок и аминокислоты, а также витамины и необходимую для пищеварения клетчатку.
- Энергетический батончик. Быстро пополнить запас израсходованных сил помогут орехи, семена (льна, кунжута, подсолнечника) и сухофрукты. Смешав их в блендере и сформировав в аккуратные батончики, вы получите удобный источник полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, углеводов и растительного белка.
- Цельнозерновые хлебцы. Их можно найти в диетическом отделе любого супермаркета. Хлебцы из цельного зерна – отличное дополнение к чаю вместо сладкого печенья. Они содержат много клетчатки, которая стимулирует работу кишечника и предотвращает такую неприятную вещь, как запор. Если вы предпочитаете сладкое, то можно купить цельнозерновые хлебцы с добавлением меда – он куда полезнее обычного сахара.
- Тыквенный смузи. При малоподвижной офисной работе нужно пить много жидкости – это предотвращает застой содержимого кишечника. Хорошим вариантом перекуса будет смузи, приготовленный из запеченной тыквы, банана, грецких орехов и йогурта. Взбитую в блендере массу можно дополнить корицей и мускатным орехом. Такой суперпитательный воздушный коктейль заменит одновременно и еду, и питье.
- Йогурт с орехами. Этот продукт благотворно влияет на пищеварение за счет имеющихся в нем кисломолочных бактерий. А добавив в него дробленые орехи, вы насытите себя полиненасыщенными жирными кислотами, аминокислотами и белками, которые стимулируют работу мозга, дарят быстрое и долгое ощущение сытости.
- Творог с ягодами. Такая смесь одновременно поставляет в организм полезный молочный белок, кальций, витамины и микроэлементы. Ингредиенты можно перемешать блендером или оставить ягоды цельными – польза от этого не пропадет, а вот вкус может измениться сильно. Для разнообразия дополните смесь нарезанными свежими фруктами.
Тем, кто имеет привычку есть за работой (кстати, не самую полезную), рекомендуется заменить традиционные сухарики или чипсы на горсть орехов, арахиса или сухофруктов. Это не только более полезная, но и чистая альтернатива – на руках не остается следов жира, крошек, характерного острого запаха специй и усилителей вкуса.
Перечислять варианты, что брать для перекуса в офисе, можно очень долго. Смысл же их остается единым – питаться сытно, быстро и полезно на работе можно без проблем. Если у вас есть свободное время утром, потратьте его на приготовление легкого и быстрого блюда из натуральных продуктов. Так вы будете точно знать, что едите, а это очень важно для здорового питания.
