Содержание
В промежутках между завтраком, обедом и ужином часто возникает чувство голода – особенно в рабочее время, когда энергия, питательные вещества расходуются интенсивнее. Справиться с ним помогают полезные перекусы на работе. Какими они должны быть, чтобы не навредить фигуре и здоровью? Чем можно перекусить в офисе, чтобы это не сказалось отрицательно на эффективности труда?
Зачем нужны перекусы?
Часто можно встретить утверждение, что короткие приемы пищи лишь вредят человеку. В частности, в вину им ставят набор лишних килограммов, повышение риска диабета, атеросклероза, других болезней. Однако современная диетология уверенно утверждает – правильные перекусы необходимы, и вот почему:
- из-за больших интервалов между основными приемами пищи в крови падает уровень глюкозы, что приводит к ухудшению самочувствия;
- перекусы помогают справиться с чувством легкого голода, что исключает один из отвлекающих факторов, снижающий концентрацию на работе;
- легкий ланч или полдник уменьшают вероятность переедания во время обеда и ужина, благодаря чему легче контролировать потребляемые калории.
Специалисты-диетологи считают, что при правильном питании есть нужно 5-6 раз в день. Помимо завтрака, обеда, ужина рацион должен включать 2-3 перекуса. Таким образом интервал между приемами пищи сокращается до 2-3 часов, в течение которых чувство голода не успевает появиться. Кроме того, перекусы подготавливают пищеварительную систему к обработке большого количества пищи, что повышает эффективность ее усвоения.
Основные правила
Чтобы перекус действительно принес пользу, он должен соответствовать следующим требованиям:
- содержать большое количество клетчатки, которая поглощает вредные продукты пищеварения, улучшает перистальтику кишечника, тем самым способствуя его нормальному очищению;
- иметь низкий гликемический индекс, который дают “медленные” (сложные) углеводы – крахмал, декстрин и т. д.;
- быть низкокалорийными – основной приток энергии обеспечивают завтрак, обед и ужин, поэтому энергоемкие перекусы могут привести к превышению суточной нормы калорий;
- иметь в своем составе полезные жирные кислоты омега-3 и -6, участвующие в синтезе биоактивных веществ и многих важных процессах в организме;
- содержать витамины, минералы, антиоксиданты и другие соединения, повышающие качество питания.
</aТакже нужно учитывать органолептические качества перекусов – вкус, внешний вид, запах, консистенцию. Приятная еда вызывает выброс нейромедиаторов дофамина и серотонина, которые способствуют концентрации внимания, повышают настроение. Это положительно сказывается на работоспособности.
Из чего должны состоять здоровые перекусы?
Учитывая указанные требования к хорошим перекусам, можно выделить следующие группы продуктов, подходящих для их приготовления:
- овощи и фрукты (в том числе сухие) – содержат много клетчатки, жидкости, витаминов, антиоксидантов, а также фруктозы;
- зелень – это богатый источник разнообразных биоактивных веществ (особенно антиоксидантов, витаминов), также стимулирующий выделение желудочного сока;
- орехи и семена – поставляют в организм незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также легкоусвояемые белки;
- молоко и кисломолочные продукты – богаты аминокислотами, углеводами, протеинами, содержат микроэлементы, полезные для пищеварения микроорганизмы;
- цельные зерна – являются источником растительной клетчатки и “медленных” углеводов, надолго избавляющих от чувства голода.
Раз для перекусов есть подходящие продукты, то имеются те, употреблять которые не рекомендуется. К ним относятся, прежде всего, фаст-фуды, булочки, приготовленные на сахаре сладости, а также газированные напитки, кофе. Разовое или редкое употребление такой пищи вреда не принесет, но регулярное приведет к серьезным проблемам, из которых набор лишних кило – не самая опасная.
Примеры
Если вы только готовитесь перейти на здоровое питание у себя в офисе, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами того, чем можно утолить голод между основными приемами пищи без вреда для организма:
- Хлебцы с творогом. Представляют собой здоровую замену бутербродам и бургерам, поэтому особенно полезны для худеющих людей. Готовятся они просто – достаточно намазать цельнозерновой диетический хлебец смесью творога и зелени (петрушки, укропа, салата). Для разнообразия вы можете использовать также перемолотые ягоды и сухофрукты.
- Йогурт с чиа. Такой перекус будет особенно полезен для пищеварительной системы, так как содержит лактобактерии и много жидкости. Налейте в банку или контейнер с крышкой натурального йогурта, добавьте в него семена чиа, перемешайте. Сверху на эту смесь поместите изюм, нарезанный мелкими ломтиками банан, горсть орехов. Готовить такой перекус лучше вечером, чтобы питательные вещества лучше впитались йогуртом.
- Банановый коктейль. Если совсем нет времени, но имеется блендер, нарежьте фрукт мелкими кубиками, поместите их в высокий стакан, залейте молоком, перемешайте в однородную массу. Как вариант – в качестве основного компонента можно использовать кефир. Для усиления вкуса добавьте в смесь молотой корицы.
- Батончики мюсли. Они станут более здоровой альтернативой обычному печенью к чаю. Для приготовления таких батончиков нужно перетереть свежее яблоко, размять банан, добавить к ним овсяные и гречневые хлопья, орехи, сухофрукты, ананасовые цукаты. Ингредиенты перемешать, смесь выложить на противень, запечь в духовке при температуре 180 градусов до появления корочки. Затем разрежьте запеченную массу на аккуратные кусочки – вкусное дополнение к чаю готово.
- Смузи. Полезный низкокалорийный перекус, способный утолить сразу голод и жажду. Для его приготовления понадобится жидкая основа – фруктовый или овощной сок, молоко или кисломолочный продукт. Добавьте в нее любых свежих фруктов, ягоды или овощи. Для большей питательности можно обогатить состав смузи льняным, кунжутным, тыквенным семенем.
Как вы заметили, все предложенные рецепты не требуют много времени и сил для приготовления. Их вполне можно сделать дома или на работе, а сами перекусы получаются питательными, вкусными, низкокалорийными. Если у вас совсем нет времени и желания заниматься приготовлением, вы всегда можете заказать такие блюда на сайте нашего интернет-сервиса.
